В Международный день трудоголиков эксперт РУДН рассказывает, что такое трудоголизм и как с ним бороться

— Что у тебя нового?
— Не связанного с работой?
— Не связанного с работой.
— Тогда ничего.
*Плачет по-трудоголически*

Если вы узнали себя, советуем дочитать до конца.

Что такое трудоголизм с точки зрения психологии?

Трудоголизм — это стремление человека чрезмерно трудиться в ущерб другим сферам жизни. Человек выбирает трудовую деятельность как основной способ самореализации. Понятие «трудоголизм» впервые было введено в психологическую литературу американским психологом Уэйном Оутсом. Он определял трудоголизм как страсть к работе, сильную, неконтролируемую потребность непрерывно работать. Трудоголизм проявляется в бегстве от реальности посредством изменения своего психического состояния, которое достигается фиксацией на работе, и представляет собой аддикцию. Человек чаще остается допоздна на работе и находится в постоянном напряжении карьерного ритма. Это приводит к переутомлению, тревожным расстройствам, различным химическим и нехимическим зависимостям, психосоматическим заболеваниям, депрессиям.

Почему люди становятся трудоголиками?

Трудоголиком можно, к примеру, стать из-за неправильного воспитания и родительских установок: «счастье в деньгах», «устроишься на работу, тогда заслужишь мое одобрение».

Такой образ жизни компенсирует проблемы и страхи в других жизненных сферах. Человек сосредоточен на работе и таким образом избегает одиночества, семейные конфликты, проблемы со здоровьем или другие формы зависимости. А еще трудоголиком можно стать из-за социальной модели успешного человека. Иногда трудоголизм — финансовая необходимость, когда низкий доход вынуждает перерабатывать.

Как понять, что у тебя трудоголизм?

Для начала стоит посчитать, сколько времени вы посвящаете работе. Более 60 часов — повод, чтобы задуматься. Конечно, время — это не самый главный показатель. Обратите внимание на ваше отношение к работе:

• не делегируете задачи другим людям, контролируете весь процесс сами;
• на работу тратите больше времени, чем на свои увлечения, семью или общение с друзьями;
• мысли постоянно заняты работой, даже на выходных, в отпуске или перед сном;
• нетерпеливы к ошибкам коллег, даже если эти ошибки мелкие;
• можете испытывать чувство вины, если не работаете из-за объективных причин, к примеру, заболели или в отпуске;
• выбираете работу в свободное время, а не встречи с друзьями или семьей;
• от вас родные и близкие часто слышат фразу, что нет времени;
• если на работе идет что-то не так или есть небольшие трудности, то можете эмоционально реагировать и расстраиваться.

Если на половину этих утверждений ответ положительный, то можно уже начинать бороться с трудоголизмом.

Как понимать грань, когда нужно отложить работу и отдохнуть?

Для начала нужно осознать: «Со мной что-то не так». Отмечать любые изменения своего состояния. К примеру, не чувствуете ли вы чрезмерную усталость? Не стали ли более раздражительны в последнее время? Не появилась ли апатия к работе или к чему-либо еще? А потом уже предпринимать какие-либо действия. Можно воспользоваться практиками, которые помогут снять напряжение и усталость.

Почему мы переживаем из-за дедлайнов, даже если они не скоро?

Дедлайны, которые мы ставим сами или руководитель, так же вызывают стресс. Это происходит чаще по причине того, что мы не умеем оценивать свое свободное время. Можем недооценивать количество времени для выполнения задачи, а еще устанавливаем амбициозные сроки. И как итог — переживаем, нервничаем и испытываем беспокойство. Ставьте себе более короткие дедлайны, если вы постоянно не укладываетесь в сроки из-за того, что у вас нет мотивации взяться за дело. Продолжительные дедлайны удерживают от работы, потому что чаще мы воспринимает их как трудную задачу. Когда мы думаем, что работа сложная, то начинаем прокрастинировать. В итоге не укладываемся в срок.

Некоторые студенты и сотрудники подвержены навязчивым мыслям о том, что неэффективно используют свое время. Как перестать думать об учебе / работе во внерабочее время и винить себя за отдых?

Законы управления временем:

Закон Фресса

Время имеет конкретный и субъективный размер. Выполнять нужно сначала ту работу, которая нравится, а неприятное отложить на потом.

Закон Паркинсона

Чем больше времени дается на выполнение работы, тем более времени съедается. Исходить следует из необходимого времени, а не из желаемого. Ограничивайте себя во времени. Устанавливайте четкие сроки, необходимые для выполнения заданий.

Закон Паретто

Главная работа занимает меньше времени, а побочная, не такая важная — больше. 20% приоритетов обеспечивают каждому 80% успеха. Необходимо отделять главное от вторичного, сохраняя больше времени для основного.

Закон альтернативы

Всегда есть что делать, следует точно выбрать время, что для чего. Не делать несколько дел, а выбирать одно и делать его качественно.

Закон Дугласса

Пространство на столе заполняют бумаги. Поиск необходимого съедает время. Освободите рабочее место от лишних бумаг.

Закон Карлсона

Любая прерванная, а затем продолженная работа занимает больше времени, чем сделанная без перерыва. Начав работу — максимально завершите ее.

Закон свободы

Внутри нас есть ритм, собственные часы. Работу следует согласовывать с собственным внутренним ритмом.

Если все-таки выгорел, что поможет восстановиться?

1. В первую позаботьтесь о теле: без этого пункта у вас не будет сил на перемены и работу с эмоциями. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, достаточно питаться, двигаться, отдыхать на выходных.
2. Начните вести дневник эмоций: каждый день записывайте, какие эмоциональные события с вами произошли и как вы на них отреагировали. Это поможет замечать эмоции и работать с ними.
3. Составьте список ресурсных занятий — таких, после которых вы чувствуете себя наполненным, к примеру, чтение книг, рисование, пробежка, прогулка на природе и т.д.
4. Планируйте дни так, чтобы каждый день делать что-то из своего «Ресурсного списка». Это поможет разнообразить жизнь вне работы/учебы и восстановиться после стресса
5. Подумайте, какие у вас ценности. Как вам важно жить? Как вы хотите проявлять себя? Что придает вашей жизни смысл? Осознайте свои возможности. Старайтесь менять жизнь так, чтобы она больше соответствовала вашим ценностям.

Какие психологические упражнения можно использовать, чтобы снизить стресс на учебе / работе, особенно в сложные периоды?

Известно, что стресс обладает особенностью «уходить» в мышцы и оставаться там в виде так называемых мышечных зажимов. Умение снимать это физическое напряжение позволяет снять внутреннюю нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Первый вариант  (подготовительное упражнение):

1. Встаньте прямо.
2. Сосредоточьте внимание на правой руке.
3. Напрягите ее до предела на несколько секунд.
4. Расслабьте руку, сбросьте напряжение.
5. Проделайте то же с другой рукой, шеей, ногами, туловищем, поясницей.

Второй вариант  (комплексное напряжение и расслабление):

1. Сядьте удобно, расслабьтесь, закройте глаза.
2. Дышите глубоко и медленно.
3. Пройдите внутренним взором по всему телу, от макушки до кончиков пальцев, и найдите места наибольшего напряжения (мышечные кольца на уровне рта, челюсти, шеи, затылка, плеч, живота).
4. Постарайтесь сильно напрячь места зажимов (на вдохе, напрягайте до дрожания мышц).
5. Почувствуйте это напряжение.
6. Резко сбросьте напряжение – на выдохе, представляя себе, что избавляетесь от металлических колец, стягивающих ваше тело.
7. Повторите упражнение несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце почувствуется тепло и приятная тяжесть. Если зажимы снять не удается, попробуйте легкий самомассаж «проблемных» зон (как правило, это лицо) круговыми движениями подушечек пальцев».

Можно обратиться за помощью к профессионалам. Они порекомендуют вам, как улучшить самочувствие. Например, пройдите курс: психотерапии; ароматерапии; глубокого массажа; рефлексотерапии и т.д.

Необходимо помнить, что перемены происходят не быстро, проявляйте терпение и заботу о себе.